6 Makanan Wajib untuk Optimalkan Kesehatan Wanita

Berbeda jenis kelamin, beda pula asupan makanannya. Tahukan Anda bahwa ada beberapa makanan yang dapat mengoptimalkan kesehatan wanita, ketimbang dikonsumsi pria? Seperti yang dikutip dari She Know, berikut enam pilihan makanan yang wajib dikonsumsi para kaum hawa.

1. Yogurt
Youghurt rendah lemak mengandung protein yang sangat tinggi, rendah lemak dan juga bakteri sehat 'probiotik' yang dapat menjaga fungsi usus secara efisien. Dengan memasukan yogurt ke dalam menu makanan, berarti Anda bantu meringankan gejala sindrom iritasi usus dan gangguan pencernaan lainnya. Manfaat lainnya, terhindar dari infeksi miss V.

Yoghurt kaya akan kalsium yang penting bagi wanita untuk bantu menjaga kekuatan tulang dan gigi. Selain itu, yoghurt dapat mengurangi gekala PMS seperti perut kembung dan rasa cemas. Pilihlan yoghurt rendah lemak yang kemudian ditambah dengan makanan antioksidan seperti buah berry, kacang almond dan buah lainnya.

2. Ikan Salmon, Sarden dan Makarel
Beberapa jenis ikan tertentu kaya akan zat besi, kalsium, dan vitamin D yang semuanya sangat bermanfaat bagi kesehatan wanita. Asam lemak omega 3 dalam ikan salmon dapat memaksimalkan fungsi otak dan saraf. Manfaat vitamin D pada ikan tuna, sarden dan makarel bisa bantu tubuh menyerap kalsium lebih bayak dan mengurangi risiko osteoporosis serta tumor payudara dan ovarium.

3. Kacang-kacangan
Kacang mengandung protein tinggi dan serat, rendah lemaj dan dapat membantu dalam hal memeragin kanker payudara. Selain itu, kacang juga dapat menyeimbangkan hormon wanita, yang bermanfaat bagi mereka yang sedang alami PMS. Kacang juga mengandung asam folat yang penting bagi wanita menyusui, hamil atau sedang merencanakan kehamilan. Folat juga diyakini dapat mengurangi kemungkinan terkena cacat sumsum tulang belakang pada bayi yang baru lahir.

4. Tahu
Protein kedelai sangat bagus untuk jantung dan bantu menurunkan kadar kolesterol. Tahu juga kaya akan zat besi yang beguna bagi kesehatan wanita. Cara memasak tahun yang cukup mudah adalah dengan menumisnya bersama dengan sayur-sayuran yang tak kalah sehat.

5. Tomat
Kandungan lycopene dalam tomat dapat membantu melindungi tubuh terhadap kanker payudara, kanker serviks dan penyakit jantung. Zat tersebut juga berpotensi membuat Anda tampak lebih muda, karena beberapa penelitian telah mengungkapkan bahwa lycopene dapat membantu melindungi tubuh terhadap kerusakan akibat sinar UV dari matahari.

6. Buah Berry
Buah yang termasuk dalam jenis berry dipercaya memiliki kadar antioksidan terbesar yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Para peneliti menemukan bahwa jus buah berry dapat membuat bakteri berhenti menempel pada dinding kandung kemih, yang pada dasarnya membantu untuk melawan infeksi saluran kemih (ISK). Buah berry seperti blueberry, stroberi dan raspberry juga mengandung vitamin C, asam folat dan nutrisi pelawan kanker, anthocyans.

Sumber!

5 Manfaat Kesehatan Fisik & Mental dari Putus Cinta

 

Putus cinta tak selamanya menyakitkan. Menurut penelitian, putus cinta bisa memberikan manfaat kesehatan baik secara fisik ataupun mental. Apa saja manfaat di balik kandasnya hubungan asmara?

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Minnesota pada tahun 2003 terhadap 92 siswa, mengungkapkan bahwa ada pertumbuhan pribadi yang terjadi setelah putus cinta. Beberapa diantanya, menjadi sosok yang lebih percaya diri dan mengetahui apa yang diingingkan.

"Setelah hubungan berakhir, kita tidak perlu lagi membenarkan mengapa kita harus bersama orang lain, dan ini memungkinkan kita untuk melihat beberapa hal lebih jelas," ujat Ty Tashiro, salah satu peneliti.

Sebuah studi Northwestern University menemukan bahwa setelah putus cinta orang cenderung menjadi bingung. Tetapi hal itu tak sepenuhnya buruk. "Perubahan spesifik itu berasal dari kesadaran ingin mencari pengganti pasangan. Jadi tak heran, orang menjadi lebih ramah dan menyenangkan setelah putus cinta," kata Erica Slotter, penulis studi.

Seperti yang dikutip dari She Knows, berikut lima manfaat kesehatan di balik putus cinta:

1. Lebih Tenang
Saa kekasih tak lagi di samping, Anda jadi bisa memiliki waktu untuk menemukan kesenangan Anda. Menurut Peter Strong, Ph.D. penulis 'The Path of Mindfulness Meditation', meditasi adalaha cara terbaik. Cari waktu untuk berdiam diri dan duduk sambil memikirkan apa yang menyebabkan rasa sakit hati Anda. Menurut Strong, "Anda memiliki kontrol penuh dan tanggung jawab untuk apa yang Anda rasakan. Perasaan Anda tidak berhubungan dengan hal yang terjadi dengan Anda."

Biasanya meditasi ini menghabiskan waktu hingga 15 hingga 20 menit. Tapi jika Anda merasa rasa sakit yang berlebihan, bermeditasilah hingga 30 menit dan persiapkan diri terhadap rasa sakit. Strong merekomendasikan," Katakan pada penderitaan Anda, 'Saya merasakanmu dan memilih untuk tersenyum'."

2. Kebiasaan Makan yang Lebih Baik
"Wanita sering komplain karena mereka terpaksa mengonsumsi jumlah makanan yang sama dengan pasangannya, dan itu menambah berat badan mereka. Setelah putus cinta, wanita bisa fokus pada kebutuhan kalorinya yang sesuai dan terutama porsi makan yang diinginkannya," jelas pakar nutrisi Susan Mitchell, Ph.D.

Memilih makanan yang tepat dapat membuat Anda jauh lebih baik. Menurut Mitchell, makanan dengan vitamin C, vitamin B dan potasium --seperti dalam bayam dan buah berry-- bisa bantu mengurangi stres. "Dapatkan cukup protein untuk kesehatan rambut dan kualitas tidur yang lebih baik," jelas Mitchell lagi.

3. Memaksimalkan Hidup
Menurut psikologi dari Washington DC, Marsha Lucas, Ph.D., wanita cenderung menjadikan pasangannya sebagai fokus utama, ketika sedang menjalin asmara. "Setelah putus, Anda dapat menemukan kembali hal-hal tentang diri Anda yang pernah terlupakan," tambah Lucas. Tanyakan pada diri apa yang Anda ingin ciptakan. "Jika Anda mulai bertanya apa yang harus dilakukan selanjutnya, Anda akan mulai kembali mempelajari diri," jelas Lucas lagi.

4. Keinginan Olahraga Meningkat
Saat berpacaran, Anda tak punya banyak waktu untuk berolahraga, jadi inilah saat yang tepat untuk melakukannya. "Sebuah perpisahan bisa menjadi motivasi bagi seseorang untuk berpikir lebih mandiri dan melakukan hal yang dia rasa menyenangkan. Olahraga telah terbukti bisa menjadi obat stres dan cemas dalam beberapa kasus ," ujar Tommy Boone , Ph.D., pendiri American Society of Exercise Physiologists.

5. Lebih Dekat dengan Teman
Sebuah studi di University of Minnesota menemukan bahwa putus cinta bisa membuat pertemanan menjadi lebih erat. Untuk menghindari perasaan kesepian, Anda akan lebih sering bertemu dengan teman-teman. Menurut Tashiro, "Teman-teman dan keluarga dapat memprediksi hubungan bahkan kepuasaan Anda terhadap hubungan di masa depan."

Sumber

15 Ciri Anda Mudah Diselingkuhi

Selama ini mungkin Anda merasa sebagai pacar yang normal, perhatian sudah Anda curahkan, kasih sayang tak pernah sedikitpun terlewatkan. Tetapi mengapa Anda masih diduakan ya? Well, mungkin Anda punya ciri-ciri berikut ini:

1. Anda terlalu mudah membiarkan orang baru masuk pada kehidupan pribadi Anda.
2. Anda merasa tidak percaya diri, minder, dan merasa tak bisa hidup sendiri.
3. Anda tahu bahwa hubungan Anda tak sehat, tetapi Anda membiarkannya saja.
4. Hampir semua hubungan masa lalu Anda bermasalah.
5. Anda terlalu mudah jatuh cinta dan terbuai oleh rayuan pria.
6. Anda senang mendengarkan pujian, dan lebih senang mendengarkan kata-kata ketimbang memperhatikan sikap seseorang.
7. Anda terlalu terbuka, dan tak segan menceritakan tentang keburukan mantan di masa lalu
8. Anda orang yang emosional dan gampang menangis
9. Anda menceritakan permasalahan Anda dengan menggebu-gebu, dan terkadang terlalu berlebihan saat menanggapi masalah.
10. Yang pertama kali Anda nilai dari seseorang adalah penampilannya.
11. Anda takut sendiri dan merasa kesepian.
12. Anda tergila-gila pada film-film drama percintaan yang mengundang air mata.
13. Anda cemburu buta.
14. Anda terlalu posesif dan takut kehilangan.
15. Anda meremehkan teman dan berpusat pada si dia saat berpacaran. (wo/bee)

 Sumber!

5 Cara Alami Atasi Sakit Tenggorokan

 TENGGOROKAN Anda sakit? Meskipun rasa sakit ini seringkali mengindikasikan adanya penyakit lain seperti flu, demam, radang amandel, atau pembengkakan kelenjar, Anda tidak harus langsung mengonsumsi obat-obatan. Anda bisa mempercepat penyembuhan dengan beberapa bahan pengobatan alami seperti kunyit, lemon atau minyak kelapa.

Penyakit yang menyebabkan gangguan menelan ini biasanya disebabkan oleh infeksi bakteri atau virus, iritasi pada membran mucus tenggorokan akibat debu, asap, pasta gigi atau infeksi gusi, batuk kronis, serta berbicara keras untuk jangka waktu yang lama. Jangan biarkan rasa sakit berlarut-larut, berikut beberapa pengobatan alami yang bisa Anda coba:

1. Berkumur dengan kunyit dan air garam

Campurkan 1/4 sendok teh kunyit dan 1/2 sendok teh garam ke dalam segelas air hangat.

2. Minum Jus lemon tanpa gula

Campurkan 2 sendok makan jus lemon (dari perasan 1/2 lemon) ke dalam segelas air hangat. Hindari penambahan gula. Minumlah 2-3 kali sehari dalam keadan perut kosong (sekitar 30-60 menit sebelum makan).

Cara ini diyakini bisa meredakan rasa sakit dan iritasi pada tenggorokan. Cairan ini juga akan membersihkan lambung dan menenangkan usus. Lemon kaya vitamin C dan mineral-mineral lainnya yang bersifat alkali. Jangan cemas dengan rasa asamnya. Berlawanan dengan keyakinan umum, lemon tidak meningkatkan kadar asam, bahkan menyembuhkan kadar asam berlebih.

Saat mencapai lambung, efek alkalinya akan meredakan asam berlebih. Lemon ini akan lebih berkhasiat jika dikonsumsi saat lambung dalam keadan kosong. Hindari minum lemon setelah makan karena justru bisa meningkatkan asam lambung.

3. Oleskan minyak kelapa

Minyak kelapa merupakan antimikroba alami. Minyak ini bisa membunuh semua jenis organisme patogen jika dikonsumsi atau dioleskan ke tubuh. Hangatkan 2-3 sendok makan minyak kelapa kemudian pijatkan ke tubuh sekali atau dua kali sehari. Selain itu, bisa juga digunakan saat memasak. Minyak kelapa merupakan sumber energi bagi tubuh.

4. Hindari gula dan semua makanan olahan

Gula akan melemahkan sistem kekebalan tubuh dan memperparah penyakit. Karena itu, ada baiknya dihindari. Makanan olahan yang mengandung karbohidrat olahan, lemak trans, bahan tambahan yang berbahaya bagi kesehatan juga mempunyai dampak yang sama. Jadi, ada baiknya menghindari keduanya.

5. Percepat pemulihan dengan lemon dan jus sayur

Tubuh menghabiskan cukup banyak energi untuk mencerna makanan. Karena itu, ada baiknya Anda menghindari makanan berat dan menggantinya dengan sup, jus sayuran atau lemon tanpa gula. Dengan begitu tubuh bisa menyimpan energi lebih banyak dan menggunakannya untuk melawan penyakit. Tipe diet puasa seperti ini akan mempercepat pemulihan.

10 Tips Sukses Untuk Minta Naik Gaji

 

Berikut ini ada beberapa kesan yang sebaiknya dihindari jika Anda ingin mendapatkan gaji lebih dari bos.

“Yah, saya berharap sih, Bapak bakal bilang iya”

Lebih baik Anda memberitahu atasan bahwa Anda welcome dengan jawaban “tidak”. Perkataan rendah hati macam ini akan menempatkannya pada perasaan yang aman dan tidak merasa terintimidasi untuk ‘harus’ menaikkan gaji.

Emosional

Kuasai diri! Miliki hati berharap untuk yang terbaik, namun bersiap pula untuk yang terburuk. Datangi atasan dengan sikap hati dan pikiran yang netral, tak perlu berharap terlalu besar, namun juga tak usah takut meminta. Sikap hati yang netral akan membuat Anda siap untuk menerima jawaban apapun tanpa menyebabkan reaksi yang berlebihan.

Tak punya persiapan

Coba cari tahu lebih dulu apa yang menjadi syarat kenaikan gaji di kantor Anda. Setelah itu, temukan pula halangan yang menyebabkan Anda naik gaji. Dengan mengetahui ini semua, Anda setidaknya tahu harus menempatkan diri di mana dan minta kenaikan yang bagaimana. Jika semua syarat telah dipenuhi, maka jangan segan untuk membeberkannya pada atasan dengan singkat, dan minta tanggapannya dengan rendah hati.

Menyuap/merayu/membual

Cara kotor ini hanya akan membuat bos kecewa dan memandang rendah diri Anda. Lebih baik Anda merendah dan membiarkan bos berpikir bahwa ia yang berkuasa. Jangan gunakan daya tarik kecantikan fisik (apalagi seksual) untuk ‘memaksa’ atasan mengiyakan permintaan Anda. Hal ini hanya akan merugikan Anda ke depannya nanti. Percayalah!

‘Menceramahi’ atasan

Saat mengajukan permohonan naik gaji, Anda tak perlu membeberkan segala usaha dan upaya yang telah dilakukan sepanjang 2 tahun belakangan. Bos tak tertarik dengan ‘ceramah’ yang panjang lebar, sebaliknya berbicaralah sesedikit mungkin. Tanyakan pada atasan banyak pertanyaan sehingga Anda bisa tahu juga alasan mengapa gaji tidak naik. Jangan-jangan perusahaan sedang ada dalam kesulitan…[break]

“Ya atau tidak sih, Pak?”

Daripada melemparkan pertanyaan yang mengundang jawaban “ya’” atau “tidak”, lebih baik Anda mengajukan pertanyaan: Siapa, apa, kapan, di mana, dan bagaimana. Pertanyaan macam ini bisa memancing penjelasan ekstra dari atasan tentang kondisi Anda dan perusahaan.

Mikirin pengeluaran

Sekali lagi, jangan datangi atasan dengan beban pikiran tentang pengeluaran yang semakin besar. Jika Anda datang dalam keadaan tertekan, maka Anda akan menekan atasan pula. Jaga hati tetap netral dan fokus, kontrol diri sendiri sangat perlu agar negosiasi berjalan lancar.

Haus uang

Jika bos mendapati kesan bahwa yang Anda inginkan hanyalah uang, uang, dan uang, maka ia bisa berpikir bahwa Anda adalah pegawai yang egois dan tak pernah memikirkan kepentingan perusahaan. Dalam proses tawar-menawar kenaikan gaji yang ada, sebaiknya Anda juga menyelipkan ‘janji-janji’ prestasi yang akan Anda ukir dan tingkatkan untuk ke depannya nanti.

“Gaji saya saat ini hanya segini lho Pak”

Daripada mengeluhkan jumlah gaji dan posisi Anda saat ini, ada baiknya jika Anda mempromosikan diri sebagai seorang pekerja yang bisa memberikan solusi terbaik bagi pekerjaan.

Mengancam

Hal ini adalah hal terakhir yang pantas untuk Anda lakukan. Mengancam bos dengan alasan “akan resign bila gaji tak naik” hanya akan membuat Anda benar-benar ditendang keluar. Kendalikan diri saat berdiskusi, tetaplah bicara dengan nada yang lembut dan kata-kata yang sopan, sekalipun bos mungkin mulai marah.

Dalam meminta apa yang dirasa patut menjadi hak Anda, Anda memang tak perlu takut. Yang penting Anda tahu apa yang diminta, Anda tahu bahwa Anda berhak, dan Anda memintanya dengan cara yang sopan. Jika perusahaan menolak dan Anda merasa tak sanggup lagi untuk bertahan di sana, maka mungkin tempat itu yang tak pantas buat Anda. Selamat berjuang!

Charlotte Garside, Gadis Terkecil Di Dunia

 

Tinggi Charlotte Garside hanya 68 sentimeter, inilah yang membuatnya dijuluki gadis terkecil di dunia.  Dengan tubuh setinggi itu, dan berat hanya 2,7 kilogram, Charlotte tak lebih besar dari bayi yang baru lahir. Ia bahkan lebih kecil dari boneka Teddy kesayangannya. Dokter sempat meramal usianya tak akan lebih dari setahun.

Orang tuanya, Scott Garside dan Emma Newman, ingin memberikan anak perempuan mereka kehidupan senormal mungkin. Inilah yang mendorong mereka memasukkannya ke sekolah biasa begitu ia berulang tahun ke-5.

Emma menyatakan, meskipun bentuk tubuhnya tak normal, namun Charlotte tumbuh normal, termasuk perkembangan emosinya. "Dia mungkin kecil tapi dia memiliki kepribadian yang luar biasa dan ingin melakukan segala sesuatu yang normal untuk anak berusia lima tahun," kata dia.

Kelahiran Charlotte sempat menyentak dunia kedokteran Inggris. Dia lahir dengan bentuk primordial dwarfism, namun dokter menyebut kondisinya sangat langka. Bahkan, di dunia kedokteran, belum ditemukan nama untuk kondisi seperti dia.

Charlotte lahir dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah dan kista pada livernya. Perkembangan fisiknya juga sangat lamban. Sekarang, di usianya yang bergerak menuju enam tahun, dia masih memakai pakaian untuk bayi yang baru lahir.

Saudaranya, Chloe 15 tahun, Sabrina (12), dan Sophie (8) mengaku sangat bangga pada adik mereka. "Dia mungkin terlihat seperti boneka, tapi dia terbuat dari bahan yang kuat," kata Chloe.

10 Negara yang dibenci Blogger di dunia

Ternyata ada negara yang dibenci bloger di dunia. Ini dia 10 negara yang banyak aturan sehingga membuat para blogger geram dan benci, karena banyak dari para blogger di negara dibawah ini yang ditangkap karena tidak sesuai dengan apa yang diinginkan oleh negaranya.

1. Burma

Merupakan negara dengan sensor yang ketat bagi media cetak dan televisi, kini juga mulai membatasi aktifitas blog dan internet. Tekanan bagi pengguna internet pribadi sangat kecil –hanya sekitar satu persen menurut OpenNet Intiative– sehingga banyak warga mengakses internet melalui kafe. Namun, pemerintah membuat aturan ketat bagi kafe dengan akses internet, bahkan memonitor pengguanaan e-mail dan metode komunikasi lain dan menutup akses dari situs kelompok lawan politik. Setidaknya ada dua blogger yang masuk penjara, yakni Maung Thura, yang populer dengan sebutan Zarnagar, karena setelah melansir video menganai Cyclone Nargis 2008.

2. Iran

Otoritas negara ini tak segan-segan menahan para blogger yang mengkritik mengenai agama, figur politisi, revolusi Islam dan berbagai simbolnya. Pemerintah meminta seluruh blogger mendaftarkan situsnya ke Kementrian Seni dan Budaya. Pemerintah mengklaim telah menutup jutaan situs. Baru-baru ini kantor kejaksaan yang khusus menangani kasus internet dan bertugas dalam intelijen dibentuk. Blogger Omidreza Mirsayafi dijebloskan penjara karena dianggap menghina pemimpin spiritual negara, yang tewas di Penjara Evin pada Maret.

3. Syria

Pemerintah menggunakan filter untuk menutup situs yang sensitif secara politik. Para blogger bisa ditahan jika terbukti mengisi situs yang bikin alergi pemerintah. Pada tahun 2008, menteri komunikasi memerintahkan pemilik kafe internet untuk mencatat setiap pelanggan dan berapa kali menggunakannya dan mengirimkan dokumentasi ini secara berkala. Whaed al-Mhana, pengacara untuk situs arkeologi yang dianggap membahayakan, diperiksa dipengadilan karena kritikannya mengenai peledakan pasar di kota tua Damaskus.

4. Kuba

Hanya pejabat pemerintah dan orang-orang yang mempunyai hubungan dengan Partai Komunis yang bisa mengakses internet. Pada umumnya masyarakat menggunakan internet malalui hotel atau kafe internet yang dikontrol ketat pemerintah, yang artinya harus membayar mahal dengan voucher. Pemerintah pernah memenjarakan 21 penulis dalam situs online dalam satu dekade ini.

5. Saudi Arabia

Sekitar 400 ribu situs di tutup di negara kerajaan ini, termasuk yang berhubungan dengan politik, sosial atau isu-isu agama. Pemerintah akan dengan cepat menutup apapun yang kontra dengan negara atau sistemnya. Blogger Ahmed al-Farhan dipenjara tanpa diadili untuk beberapa bulan pada tahun 2007 dan 2008 karena menyuarakan perubahan dan pembebasan kepada tahanan politik.

6. Vietnam

Para blogger nekat mencoba mengisi berita-berita independen yang telah ditinggalkan oleh media tradisional yang dikontrol pemerintah. Pemerintah menanggapinya dengan membuat aturan. Akhir september lalu, blogger terkenal Nguyen Van Hai, yang dikenal Dieu Cay, dijatuhi hukuman 30 bulan penjara atas tuduhan menghindari pajak. Dalam penyelidikan CPJ menunjukkan hukuman itu sebagai balasan dari blog Nguyen. Pada oktober 2008, menteri informasi dan Komunikasi membuat agen baru untuk memonitor internet.

7. Tunisia

Seluruh lalu lintas internet harus melewati jaringan sentral, yang membuat pemerintah bisa menyaring ini dan memonitor e-mail. Penulis online Slim Boukhdhir dan Mohammed Abbou harus mendekam di penjara karena tulisannya.

8. China

Hampir 300 juta orang menggunakan internet –melebihi negara manapun di dunia. Namun pemerintahnya masih sempat melakukan program sensor bagi pengguna online. Kontrol yang ketat dilakukan dan jangan harap ada e-mail yang bebas dari monitor pemerintah. Setidaknya ada 24 penulis di dunia maya telah masuk penjara. Pada tahun 2008, Kantor Badan Pembersihan Pornogarfi dan Memerangi Publikasi Ilegal mengumumkan telah menghapus lebih dari dua juta situs yang haram di negeri Tirai Bambu ini.

9. Turkmenistan

Presiden Gurbanguly Berdymukhammedov membuka isolasi negaranya dari dunia dengan menyediakan akses internet. Namun, pertama kali ada kafe internet tahun 2007, tentara menjaganya setengah mati. Meski jaringan telekomunikasi Rusia MTS, masuk pasar Turkmenistan dan mulai menawarkan akses internet melalui telepon genggam pada Juni 2008, tetap saja pengawasan pemerintah ketat dalam usahanya menghindari adanya situs yang mengkritik pemerintahan.

10. Mesir

Hampir semua lalulintas komunikasi melalui internet harus melewati layanan milik pemerintah yakni Egypt Telecom. Setidaknya tercatat 100 blogger ditangkap pada tahun 2008. Blogger Abdel Karim Suleiman, yang terkenal dengan Karim Amer, harus mendekam empat tahun di penjara karena dianggap menghina Islam dan Presiden Mesir Hosni Mubarak.

Demikian artikel tentang  negara yang dibenci blogger, Beruntunglah kita tidak tinggal di negara tersebut. Coba bayangkan nasib blogger jika berada di wilayah negara tersebut. Mereka tidak bisa berkreasi dengan baik dan bebas.