1. Karbohidrat terdiri atas dua jenis yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat simpleks. Pilihlah sumber karbohidrat
kompleks karena mengandung serat. Proses penyerapan karbohidrat
kompleks di dalam usus lebih lama dibanding karbohidrat simpleks
sehingga membantu kita cepat kenyang dan mencegah makan berlebihan.
Sebaliknya, karbohidrat simpleks sangat cepat diserap di dalam usus
sehingga membuat kita cepat lapar dan mengantuk bila dikonsumsi dalam
jumlah banyak. Nasi putih mendekati kategori simpleks, yaitu mempunyai
indeks glisemik yang tinggi karena serat-serat kelopaknya sudah hilang.
2. Indeks glisemik adalah kecepatan naiknya kadar gula darah bila
seseorang makan bahan makanan sumber karbohidrat. Gula murni adalah
contoh bahan makanan sumber karbohidrat yang indeks glisemiknya paling
tinggi (100). Sedangkan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah,
memiliki indeks glisemik yang rendah. Contoh karbohidrat kompleks: nasi
merah, kentang yang dimakan dengan kulitnya, roti yang terbuat dari
gandum utuh, dan sereal gandum utuh. Contoh karbohidrat yang indeks
glisemiknya tinggi: nasi putih, roti putih, gula pasir, gula jawa, gula
merah, dan tepung.
3. Banyak orang berpikir bahwa karbohidrat itu jahat karena
menggemukkan badan. Pada kenyataannya, bila disantap dalam jumlah tidak
berlebihan, karbohidrat justru akan menyehatkan dan membuat berat badan
ideal. Bila kekurangan karbohidrat tubuh akan lemas dan kita akan
semakin lapar. Ujung-ujungnya, kita akan kembali makan nasi atau roti
dalam jumlah banyak. Jadi, menghilangkan karbohidrat bukan cara bijak
untuk diet yang sehat. Yang bijak adalah tetap mengonsumsi karbohidrat,
tetapi pilih jenis karbohidrat yang kompleks (mengandung serat),
misalnya nasi merah.
4. Karbohidrat yang berkualitas mengandung serat makanan, vitamin,
mineral, dan semua unsur yang membantu metabolisme sel tubuh secara
efisien. Karbohidrat kompleks adalah jenis yang berkualitas paling baik
karena akan diserap tubuh secara perlahan-lahan dan akan meningkatkan
kadar gula secara bertahap sehingga dapat digunakan sebagai sumber
energi lebih lama. Beberapa sumber karbohidrat yang berkualitas baik
adalah beras merah, beras yang belum digiling atau beras cokelat, dan roti yang terbuat dari gandum utuh.
5. Kurangi atau ganti nasi putih dengan nasi merah.
Banyak orang yang
lebih suka menyantap nasi putih karena warnanya putih, pulen, dan
rasanya “manis”. Tetapi kenyataannya, beras putih adalah beras yang
bagian-bagian terpentingnya sudah terbuang, sebaik apa pun kualitasnya.
Beras merah memang lebih sulit ditanak dibandingkan dengan beras putih,
namun beras putih mengandung lebih sedikit zat gizi dibanding beras
merah. Beras merah memang berbeda dengan beras putih bila ditanak,
tetapi saat ini banyak tipe rice cooker yang dapat digunakan untuk
memasaknya dengan mudah. Beras merah harganya sedikit lebih mahal
dibanding beras putih, tetapi nilai ini bisa dianggap sebagai investasi
kesehatan jangka panjang untuk hidup lebih sehat dan bugar.
6. Pilih roti atau pasta—mi, makaroni. spageti—yang mengandung gandum
utuh, misalnya tepung gandum utuh (whole wheat flour) atau tepung putih
utuh (whole white flour). Tepung jenis lain umumnya sudah ditambahi
unsur buatan sehingga kehilangan serat dan zat gizinya.
7. Kalau suka sereal, pilih yang rendah lemak dan rendah gula.
Saat
ini di media banyak sekali iklan produk sereal. Umumnya sereal dimakan
untuk sarapan sehat. Akan tetapi, sereal instan bisa jadi mengandung
lemak yang lebih tinggi daripada minyak atau susu, atau padat gula. Oleh
sebab itu, sebisa mungkin pilihlah sereal instan yang rendah lemak (low
fat) dan rendah gula (low sugar). Kalau tidak tersedia, kembalilah ke
roti gandum atau nasi merah. Untuk sarapan sehat, kita juga dapat
mengonsumsi buah-buahan yang mengandung karbohidrat dan serat seperti apel.
8. Hindari karbohidrat yang digoreng.
Nasi goreng atau mie goreng
kerap dijadikan menu sarapan atau menu jajan di restoran. Ini pilihan
yang tidak sehat karena padat kalori. Lebih baik, ganti nasi goreng
dengan nasi tim atau nasi biasa dengan lauk yang rendah lemak. Hindari
juga kentang atau ubi goreng. Kentang dan ubi mengandung karbohidrat dan
baik untuk dikonsumsi sebagai pengganti nasi atau roti, tetapi bila
ingin menjadikannya snack, hindari dalam bentuk gorengan. Daripada makan
keripik kentang, misalnya, lebih baik makan kentang panggang, kentang
kukus, atau versi lain yang rendah lemak. Makanlan kentang atau ubi
dengan kulitnya karena kulitnya mengandung serat yang akan memperlambat
penyerapan karbohidrat di saluran cerna.
9. Hindari makanan instan.
Saat ini di pasaran banyak sekali dijual
makanan karbohidrat instan, seperti mi instan, bubur instan, bihun
instan. atau bahkan sup kentang instan. Sebisa mungkin hindari
produk-produk ini karena mengandung zat-zat tambahan makanan seperti MSG
dan pengawet yang tidak sehat untuk tubuh. Selain itu makanan instan
jenis mi mengandung banyak lemak sehingga membuat haus dan cepat lapar.
Kalau ingin menyantap mi, lebih baik buat sendiri mi basah dan bahan
tepung gandum tanpa tambahan kuning telur.
BACA JUGA
ARTIKEL MENARIK LAINNYA:
Tidak ada komentar:
Posting Komentar